各种各样的不同的技术和睡眠辅助工具可以促进正常、高质量的夜间睡眠，让你在白天保持充分的警觉性和精力。正如一个人可以通过良好的口腔卫生来保持牙齿和牙龈的健康一样，良好的睡眠卫生是为了提高睡眠的数量和质量。
随着慢性疼痛的发展，患者可能会在没有意识到的情况下养成不良的睡眠习惯。这些习惯可能包括改变一个人早上睡觉和醒来的时间，白天小睡，一天大部分时间呆在床上，或者从事有压力的活动——比如在床上查看工作邮件。
有助于改善睡眠的就寝习惯
坚持良好的睡眠卫生习惯会带来很大的不同。健康的睡眠卫生习惯包括以下几点:
除非困了，否则不要去睡觉。相反，进行一项放松的活动，直到昏昏欲睡。这可能包括听音乐，读一本书或杂志，编织，或练习放松练习。应避免刺激性活动。
如果一个人在20或30分钟后还没有睡着，就起床。躺在床上几个小时，试图入睡，增加了压力，使一个人不太可能入睡。做一些放松的事情，然后回到床上，这通常是有帮助的。这样，人们逐渐训练自己的身体，床是一个放松的地方，以入睡为目标。
养成有助于放松的习惯。有益的习惯可能包括洗个热水澡，吃点零食，听几分钟音乐，或者阅读。每晚睡前进行同样的仪式可以训练身体，让它知道该睡觉了。
睡前不要使用电子设备。智能手机、笔记本电脑、平板电脑和智能手机都会发出模仿日光的光。这些设备发出的光会让身体对一天的时间产生混淆。建议睡前至少半小时关掉电子设备。1
让卧室成为一个安静的地方。睡眠环境应该是愉快和放松的。床应该是舒适的，根据选择合适的床垫最好是适合你睡姿的枕头，房间不能太热或太冷。拥有一个黑暗的房间也可能有帮助。如果可能的话，任何可能使人难以入睡或干扰睡眠的杂音都应该消除。
在每天的日志中记录睡眠情况，当患者与医生讨论睡眠问题时可能会有帮助。
本文简介:
- 慢性疼痛和失眠:打破循环
- 解决影响睡眠的疼痛和医疗问题
- 保持良好的睡眠卫生
- 失眠的心理治疗方法
- 失眠和背痛视频
养成健康的睡眠/觉醒周期
保持一致的就寝时间/醒来程序。每晚在同一时间睡觉，早上在同一时间起床——一周七天——有助于身体形成一个健康的睡眠-觉醒周期。这是很重要的，即使你很难入睡或在夜里醒来。对于慢性背痛患者来说，最常见的睡眠-觉醒模式紊乱就是“能睡就睡”。In this situation, an individual who did not fall sleep until 2 a.m. might compensate by "sleeping in" until noon. If this counterproductive pattern gets established, the routine sleep-wake cycle becomes more and more disrupted.
避免白天打盹。虽然这似乎是一个好主意，当一个人经历了一个晚上的非恢复性睡眠，它实际上会使情况更糟的长期。
保持规律的作息时间。如果一个人有慢性背部疼痛的问题，并继续工作，保持一个日常的时间表是很容易的。然而，即使是患有慢性背痛的残疾人也应该尽量保持白天的活动。这可能包括在同一时间吃饭，在有规律的时间参加其他分散注意力的活动或志愿者活动，坚持睡前活动。
睡前4 - 6小时内避免剧烈运动。有规律的运动通常有助于缓解背痛，促进良好的睡眠，但睡前的剧烈运动可能会造成干扰。任何剧烈的或心血管的运动都应该在睡觉前至少6小时完成。可以在睡觉前做一些放松运动，比如瑜伽，以帮助你获得一个宁静的夜晚睡眠。
看到低强度的有氧运动
避免咖啡因、酒精和尼古丁产品
限制咖啡因当天晚些时候。咖啡因因其刺激作用而广为人知，它可以干扰深度睡眠，也可能会加重不宁腿综合症的症状。对于那些患有慢性疼痛的人来说，这种影响可能更为显著。应该消除或至少限制咖啡因的摄入。咖啡因会在体内停留几个小时，中午以后不要饮用。
避免或限制饮酒。酒精常被用作助眠剂，但也可能适得其反。虽然酒精可以帮助一个人入睡，但它通常会导致晚上其余时间的睡眠中断。2
限制或完全避免吸烟。吸烟的人更有可能有睡眠问题，包括难以入睡，早上醒来的时间比期望的要早。吸烟也是导致睡眠呼吸暂停的一个危险因素，这种情况包括夜间多次醒来。3.-5
看到戒烟方法
在开始遵循健康的睡眠卫生指南时，建议要有耐心。改变一个人的习惯可能需要一段时间才能看到它的全部影响。
参考
- 1.马爷爷，加拉格尔·拉，古纳尔·纳斯。晚上使用科技产品:对睡眠和健康的影响。J Clin Sleep Med. 2013;9(12):1301-2。
- 2.酒精会破坏睡眠内环境平衡。酒精。2015;49 (4):299 - 310。
- 3.Branstetter SA, Horton WJ, Mercincavage M, Buxton OM。尼古丁成瘾的严重程度和由早醒引起的睡眠中断。2016年12月18日(12月12日):2252-2259Epub(2016年7月14日)，引用林恩、李启业、张新军。吸烟与阻塞性睡眠呼吸暂停之间的相互作用:不仅仅是参与者。中医(英文)2012年9月,125 (17):3150 - 6。
- 4.张L，萨梅特J, Caffo B，旁遮普NM。吸烟和夜间睡眠结构。流行病学杂志;164: 529-537，如林恩，李齐，张新军所引。吸烟与阻塞性睡眠呼吸暂停之间的相互作用:不仅仅是参与者。中医(英文)2012年9月,125 (17):3150 - 6。
- 5.张L，萨梅特J, Caffo B, Bankman I, Punjabi NM。吸烟者睡眠时脑电图活动的功率谱分析。胸部2008;133: 427-432，引自林恩，李启业，张新军。吸烟与阻塞性睡眠呼吸暂停之间的相互作用:不仅仅是参与者。中医(英文)2012年9月,125 (17):3150 - 6。
