伸展骶髂关节疼痛缓解

张力在骨盆，腹股沟，腰部，和大腿软组织可以把骶髂关节过剩压力，导致或加重疼痛。针对特定肌肉或肌肉群的延伸可以帮助减轻SI关节疼痛和恢复运动的一些范围腿部，骨盆和腰部。

目标肌肉伸展

有几个肌肉起源于骶骨或臀骨（髂骨），而这些肌肉有助于为骨盆的稳定性。减少这些肌肉张力可以减少对骶髂关节和整个较低的背压。

常见的伸展运动SI关节疼痛缓解包括:

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了解如何正确地执行下列各骶髂关节的伸展。
看:视频:7个最好的骶髂关节疼痛缓解拉伸

腿筋拉伸。一个简单的腿筋拉伸由与一个腿伸直在身体前方搁在另一椅子坐在椅子上的。在这个位置，到达朝脚尖轻轻伸展腿筋肌肉。保持15至30秒的拉伸，然后交替腿伸展两者腿筋5倍。有许多方法可以安全，有效地伸展腿筋;其拉伸效果最好经常是个人喜好的问题。

股四头肌伸展。要伸展大腿前部的股四头肌，可以用一只手臂靠墙支撑。将右腿放在身体后面，膝盖弯曲，用右手抓住脚或脚踝。保持这个拉伸15到30秒，然后在左侧重复这个动作。交替双腿伸展股四头肌各2次。

髋内收肌伸展。髋关节内收肌的大腿拉帮双腿朝身体的中间，并连接到大腿从骨盆骨头的内部。伸展这些肌肉，减少对骶髂关节紧张，坐在双腿伸直并分开，形成一个三角形，然后轻轻地向前倾朝向脚趾。保持这个拉伸5〜10秒，并逐步建立到保持15至30秒。
俯卧撑。俯卧，上身至肘部，保持15 - 30秒，拉伸下腹和骨盆前部的肌肉。为了达到最好的效果，在放松下背部和臀部肌肉的同时，尽量让肩膀放松，向下，远离耳朵。开始这个伸展运动5秒，然后增加到15到30秒。重复5到10次。对于一个更高级的俯卧撑，将上身举到双手，肘部伸直。

单膝至胸部等距伸展。仰卧时，将一个膝盖向上拉向胸部，同时保持另一条腿伸直并接触地面。将手指交叉放在大腿后面，轻轻向下推膝盖，保持5秒钟。在两边重复这个伸展动作5到10次。

本文简介:

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对于一个僵硬的骶髂关节(固定)，拉伸，轻轻旋转关节可以帮助放松周围的软组织，恢复一些自然的运动。这些扩展包括:

降低躯干旋转。仰卧，双膝微微弯曲，然后将双膝向一侧轻轻移动，扭转躯干，同时保持双肩平放在地面上。保持这个伸展动作5到10秒，然后在另一边重复这个动作。这种伸展有助于放松下背部、臀部和腹部的肌肉。
骨盆旋转伸展。躺在用双腿伸直背部，把一个膝盖到空气中，从而小腿与地面平行。转动脚，所以它指出从身体微微客场轻轻转动骨盆。对于轻微的阻力，上推膝盖的外侧上的手并保持5秒钟。然后，打开脚，所以它向身体中间稍微倾斜，推手在膝盖的内侧，并保持5秒钟。各重复拉伸3倍。这片有助于放松骨盆的两侧的肌肉，但可能不被推荐用于所有的情况。

其他的伸展运动可以由医生、物理治疗师或其他健康专业人士推荐，作为个性化锻炼或物理治疗计划的一部分。在开始新的伸展运动之前，最好咨询一下医生，以防止进一步的损伤，并确保合适的形式。