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为缓解背部疼痛而做的伸展运动
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定期拉伸支撑脊柱的肌肉、肌腱和韧带是所有背部运动项目的重要组成部分。医生、理疗师或脊柱专家可能会开一些可以缓解颈部和背部疼痛的伸展运动。

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对于拉伸到缓解背部疼痛一般提示

记住以下几点可以有效地拉伸肌肉而不造成损伤:

下面是一些针对颈部、上背部和下背部的伸展运动。

颈部和肩部伸展

颈部疼痛的基本伸展运动非常方便，可以在一天中有规律地进行，比如在家里、在办公室、甚至在车里。一些例子包括:

  • 屈拉伸下巴到胸部。轻轻扳动头前倾，使朝胸部下巴，直到有牵拉感在脖子后面。
  • 侧屈-耳贴肩。将颈部向一侧弯曲，就像将耳朵贴近肩膀一样，直到感觉颈部一侧有拉伸感。保持双肩向下和背部的舒适而健康的姿势。
  • 提肌肩胛骨。将一只手臂靠在墙上或门框上，肘部略高于肩膀，然后将头转向相反的方向。将下巴向锁骨方向下拉，感觉脖子后面有拉伸。用另一只手轻轻向前拉头部，以保持所需的伸展时间，这可能会有所帮助。

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    弯曲的脖子伸展”src=

    视频：4个简单的绵延颈肩痛

    看看如何正确执行上面列出的4项颈部伸展运动。立即观看

不推荐使用的伸展颈部包括圆（其中头部反复在脖子轧）或快速拉伸颈部向前和向后或左右侧。这些延伸可以引起对颈椎肌肉劳损或地方附加应力。

看到 图片中的女子躺在瑜伽垫上，标题4为下背部疼痛的简单伸展覆盖在一个蓝色的盒子里”loading= 保存

了解如何正确执行上面列出的4个背部伸展。
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以上是常见的伸展运动的典型例子。大多数伸展运动都能适应个人的灵活性和疼痛程度，并可以通过使用墙壁、门框或椅子来增加伸展过程中的稳定性。

参考文献

  • 1.当前的概念在肌肉拉伸运动和康复。国际运动物理治疗杂志。2012;7(1):109-119。