长时间坐着不动，比如在飞机上或长途汽车旅行中，会使脊柱保持静止状态，给肌肉、关节和椎间盘带来额外的压力。1下面的建议涵盖了照顾脊椎和减少久坐引起的疼痛的具体方法。
做姿势检查
长时间坐着会对脊椎造成压力。定期扫描身体，做一些微小但有益的调整，可以最大限度地减少脊柱结构的压力。
检查姿势时，注意以下几点:
- 双脚平放在稳定的地面上
- 下背部向内的曲线(腰椎前凸)由座椅的腰椎支架或附加支架支撑
- 下背部被压在椅背或腰部支撑上
- 双耳与肩成一直线，下巴不向前突出，肩膀与臀部成一直线，以避免背部驼背
- 头枕支撑着头部的中部，不会推动头部向前
看到挺直背部的姿势
驾驶时，调整方向盘和汽车座椅，避免身体前倾和驼背。当使用商务旅行时，尽量调整座位，并为下背部、颈部和脚提供额外的支持。
座椅调整，以改善背部支持
在飞机、火车或公共汽车上，座椅可能需要修改，以提供最好的支持背部和颈部:
- 带低支撑。飞机、公共汽车和汽车上的座椅不能容纳所有体型的人，很多座椅都没有足够的腰椎支撑。腰枕——甚至是卷起的夹克或毯子——可以放在下背部的后面，以保持健康的姿势，减少严重的疼痛。
- 带一个颈枕。u型颈枕在机场、火车站和百货商店都很常见。这些枕头的设计是为了让乘客在睡觉时不会把头歪向一边太过，也不会让颈部太过紧张。
看到颈痛枕
- 使用一个脚凳。正确的背部支撑需要从脚开始的自下而上的杠杆，双脚平放在地板上，膝盖和臀部弯曲90度。如果他们不能舒服地到达地面，在脚下放一个袋子。当长时间驾驶时，使用巡航控制使脚保持平直，而不是保持一条腿向前伸展以达到油门踏板。
并不是所有的座位调整都适合每个人。重要的是要确保座位对个人来说是舒适的。
本文简介:
- 没有痛苦的旅行建议
- 旅行时如何保护背部
对下背部和颈部进行冷敷治疗
坐着的时候，简单地加热或冰敷可以减少肌肉和关节的紧张，缓解背部疼痛:
- 热疗法。为了减少坐着时肌肉和关节的紧张，可以使用加热垫或一次性暖手器。大多数一次性暖手器和电池加热垫在飞机上可以随身携带。2,3.另一种选择是一种粘合剂，持久的热包裹，可以坚持到脖子或背部，可以提供持续的，低水平的热量长达6小时。检查当前的TSA指南和航空公司提供的关于航空旅行中批准使用的热包类型的说明。
看到热疗对腰痛的好处
- 冰的应用程序。对于适合旅行的冰疗法，在手边放一个塑料袋，可以装苏打水或饮料车里的冰。敷冰可使疼痛部位暂时麻木，包括臀部和腿部的神经剧痛(坐骨神经痛)。
为了避免皮肤损伤，在冷热源和皮肤之间放一层布，不要超过15 - 20分钟。
尽可能多运动
一般来说，脊柱是要移动的，保持脊柱的活动可以减少在长途旅行中静态姿势带来的疼痛。
- 经常短途散步保持肌肉和关节活跃，防止背部和臀部的紧张感。至少每小时起来散步一次。乘飞机或乘火车或公共汽车时，请提前预订一个靠过道的座位，这样可以让其他乘客更方便、更少地受到干扰。
- 伸展腘绳肌将一只脚放在身体前面，比如放在机场或火车站的座位上，然后轻轻地向前倾，直到感觉大腿后部有拉伸的感觉。保持30到60秒。拉伸腘绳肌可以减少拉下背部的肌肉紧张，加剧背部疼痛。4
看到简单的腿筋伸展
- 做简单的颈部伸展运动慢慢地将耳朵弯曲到肩膀上，保持15到30秒，然后换另一侧重复。这种拉伸可以缓解颈部到肩部一侧的肌肉紧张。另外，将头向前弯曲，将下巴拉向胸部，以缓解颈部后部的紧张。
看到颈部伸展
- 进行等距运动或宫缩腿部、臀部和躯干。例如，在机场或旅游车站，将背部靠在墙上，将身体向下滑动，直到膝盖弯曲约90度，以保持核心肌肉和腿部肌肉的活跃。保持这个姿势30到60秒进行等距运动。或者，绷紧腹部肌肉30秒，不要移动背部或躯干，然后放松。
除了缓解肌肉和关节的紧张之外，在长途旅行中保持活跃还有助于改善脊椎的血液循环。保持健康的血液和营养流到背部肌肉、关节和椎间盘有助于脊椎更舒适地活动，并有助于减少旅行时常见的僵硬和疼痛。
参考文献
- 1.阿加瓦尔，斯坦马厄斯，哈里斯-亚当森C.坐立式工作站和对腰背不适的影响:系统回顾和荟萃分析。人体工程学》2018。2017年12月4日出版。本文件于2019年6月21日通过。
- 2.运输安全管理局。我可以带什么?国土安全部的官方网站。https://www.tsa.gov/travel/security-screening/whatcanibring/all-list。本文件于2019年6月19日通过。
- 3.周二的旅行小贴士:带着暖手器旅行。国土安全部的官方网站。https://www.tsa.gov/blog/2014/02/11/tsa-travel-tips-tuesday-hand-warmers。2014年2月11日。本文件于2019年6月19日通过。
- 4.萨德勒SG，斯宾克MJ, Ho A，德容格XJ，楚特VH。限制侧弯活动范围、腰椎前凸和腘绳肌灵活性可预测腰痛的发展:一项前瞻性队列研究的系统回顾。BMC肌肉骨骼疾病。2017;18 (179)。https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891 - 017 - 1534 - 0。2017年5月5日出版。2019年5月访问。
