肌肉在腰背部，腹部，臀部，髋部和所有必须的用于支撑和稳定脊柱。保持这些肌肉活跃和强劲有助于避免腰背伤，如果脊柱确实变得受伤可以最大限度地减少疼痛。
有规律地拉伸腘绳肌可以帮助减少下背部的压力和紧张。
看腿筋练习的下背部疼痛缓解视频
一个完整的背运动项目由伸展和加强腰背，腹部和下半身肌肉，同时还包括有规律的有氧调理。具体的练习应根据个人需要来定。将在很大程度上取决于多种因素，如健身水平，具体的背部疼痛的诊断和个人喜好效果最好的方案。
下背部伸展运动
因为它们限制了脊柱的自然运动僵硬的背部肌肉放加在脊椎骨上的应变。拉伸腰背和下半身肌肉可缓解紧张，减轻疼痛，并更好地支持脊椎。
了解如何执行4，简单的伸展，以帮助减轻下背部疼痛。
看:4容易的伸展为下背部疼痛的视频
一些典型的伸展运动可能会被推荐包括:
- 肌肉伸展,如仰卧并把膝盖和下巴到胸部，颈部，肩部，躯干和肌肉上轻轻地拉动。拉伸这些肌肉授予脊柱更加灵活，减轻肌肉劳损的机会。
- 臀部和臀肌拉伸，主要集中在臀屈肌、臀肌和梨状肌。拉伸这些肌肉可以最大限度地减少下半身的紧张感，保持健康的活动范围。例如，梨状肌可以通过仰卧拉伸，将一个膝盖拉向胸部和整个身体，而另一条腿是平的。这应该在臀部或大腿上部产生轻微的拉扯感。
- 断筋伸展，其目的是逐渐拉长腿筋肌肉，跨越后腰减轻应变。腿筋肌肉起源于骨盆和向下延伸的大腿到膝盖后面。断筋伸展可以温柔地做，以支持的方式，以保护下背部。
拉伸不应该伤害;它应停止，如果拉伸引起疼痛。伸展应该保持足够长的时间感到肌肉放松和向上之间20 30秒〜重复5〜10次。深呼吸有助于缓解肌肉紧张，可以使拉伸更容易。
在这篇文章中：
- 拉背部肌肉和下背部拉伤
- 下背部肌肉拉伤症状
- 下背部劳损的原因及诊断
- 肌肉拉伤治疗
- 锻炼腰部肌肉拉伤
- 下背部拉伤视频
加强运动，治疗腰痛
有很多种运动来发展或改善下背部和核心肌肉力量。常见的建议包括普拉提，瑜伽和太极，以及与物理治疗师或其他使用定制的锻炼计划的保健提供者一起工作。
可以推荐的两种强化运动项目包括:
- 该方法麦肯齐专注于通过逐渐改变身体自然运动的方式来减轻肌肉骨骼疼痛。
- 动态腰椎稳定通过查找“中性脊椎”（健康对准脊柱的自然位置）和培训后持有其自己的那姿势工作。
看到腰椎稳定练习
坚持锻炼是长期康复的主要因素之一，因此建议选择一种足够舒适和享受的锻炼计划来进行定期的锻炼。
低强度有氧运动
有氧运动对背部肌肉损伤后的恢复和康复特别有益。在有氧运动中，健康的血液流动将氧气和营养物质通过身体输送到受伤的肌肉，帮助受伤组织的愈合。
低强度的运动可以提高心率，而不会刺激身体，这是一个很好的锻炼方式，同时也能把背痛降到最低。低影响的有氧运动包括:
- 步行锻炼。轻快的，快节奏的走可以提升心脏率没有把过多的压力，腰背。
- 固定自行车。使用固定自行车可以改善背部，臀部，没有骑在崎岖的户外地形的影响，腿部肌肉的力量和柔韧性。标准静止的自行车可能是可取的，或斜倚或横卧自行车可以使用，如果更多的背部支持是必要的。
- 椭圆机。在椭圆机上跑步可以模拟跑步，而不会受到脚着地的影响。椭圆机可以提高心率，增强腿部、臀部、核心部位和腰部的肌肉。
- 水中有氧运动、游泳或水疗法。在游泳池锻炼可以提供尽管背痛一个舒适的锻炼，另外一个是受伤的风险较低。在水中移动的浮力和阻力允许与脊椎的影响不大舒服的运动，同时整个身体（尤其是核心和背部肌肉）强化肌肉。许多池保持在一个温暖的温度，这往往是舒缓腰背肌肉劳损。
看到水疗法运动计划
一个理想的运动项目引发心脏率至少20分钟，每周3〜4次，但根据疼痛程度，这可能是不可能的。这可能需要开始锻炼的时间更短，并逐步建立长达20分钟以上，或量身定做的运动习惯，以适应自己的需要和能力。
