加强运动计划，以减轻腰痛

接下来的几项运动是一些基本的稳定运动的例子，有助于缓解腰痛。拥有强有力的中线支撑对于减少对腰椎(下背部)和骨盆的压力至关重要。然而，应该注意的是，那些看起来很弱的肌肉实际上可能是被一种拮抗剂肌肉(关节另一侧的肌肉)或有缺陷的腰椎小关节力学所抑制。

一般来说，受抑制的肌肉对阻力训练没有反应。因此，如果正在经历腰痛或髋关节痛，为了检查肌肉抑制，首先去看脊椎治疗师是很重要的。试图强化被抑制的肌肉可能会导致一种替代模式，而这种替代模式只会强化疼痛的运动模式。一般来说，在开始任何锻炼计划之前，最好先去看专门治疗背痛的脊柱专家。

此外,不像伸展运动在美国，每周抽出几天时间进行锻炼是很重要的，这样可以让身体得到休息，塑造强健的肌肉。一个有执照的物理治疗师可以帮助设计一个加强锻炼计划，以适应个人的特殊需要，并帮助缓解疼痛。一般来说,脊柱稳定运动计划通常包括加强前面的腹肌和后面的臀肌。

腹横肌强化(腹部运动)

很多人想到做仰卧起坐增强腹部肌肉。虽然“六块腹肌”看起来不错，但更重要的是通过腹部运动来锻炼腹横肌(TVA)来达到脊柱稳定。当再次训练TVA时，保持一个中立的腰椎是很重要的(不要试图把背部一直推到地板上)。背部通常处于脊柱的中立位置，所以在弯曲或伸展的位置加强背部没有什么意义。

屈膝仰卧。膝盖和脚应该与肩同宽。在保持脊柱中立的同时，将肚脐向脊柱方向拉。呼气时，手伸向天花板，就像试图抓住头顶的吊架一样。然后将头和肩膀抬离地面，直到肩胛骨几乎接触不到地面，保持1-2秒。吸气，然后在下一次呼气结束时重复这个动作。继续进行，直到无法保持脊柱中立或感到疲劳为止。

本文简介:

为了增强这种肌肉，可以俯卧，臀部和腿离开桌子或长凳的一端。收紧一侧臀部，将腿向上伸展至天花板，同时保持脊柱中立。动作要缓慢。一开始，通常一次只能重复几次。

这块肌肉(臀部外展肌)是用来在臀部横向抬起腿的，当单腿站立时，它也支撑着骨盆(单腿站立)。如果肌肉薄弱或受到抑制，当单腿站立时，相对的骨盆会下降。在功能上，单腿站立是在人走路的时候进行的。较弱的臀中肌在步态周期中会导致相反的臀部下垂，并会导致腰痛和走路时臀部疼痛的增加。

为了加强臀中肌，侧卧，背部靠墙。在保持脊柱中立的同时，把肚脐拉进去。抬起上肢，脚趾稍微指向天花板，脚跟与墙壁保持接触。动作缓慢，顶部保持2秒钟。

与所有的运动项目一样，这些下背部的伸展和加强运动应该在热身之前，然后是冷却活动，如散步和温和的伸展运动。建议在开始任何锻炼计划之前一定要咨询医疗专家，如果有疼痛，比如腰痛或者腿部疼痛如果感到疼痛或疼痛加剧，最好咨询脊柱专家和/或专门从事这类运动项目的理疗师。

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