当颈部因肌肉拉伤而变得僵硬或酸痛时，长肩胛提肌通常是受累的肌肉之一。特别注意肩胛提肌的伸展和柔韧性，这可能会使它们更不易变形僵硬的和痛苦的。
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肩胛提肌一步一步伸展指南
这是一个版本的肩胛提肌拉伸，可以在坐着的时候进行:
- 坐直，双手放在身体两侧。
- 抬起右臂向前，手抓住右肩胛骨并向下施加压力，越过背部。(这一步是将肩胛骨向下旋转，这有助于在拉伸肩胛提肌之前将其拉长。如果一开始把肘部举过肩膀太复杂，可以跳过这一步。)
- 保持其他部位不动的同时，将头部向左旋转45度(大约是肩膀的一半)。
- 将下巴向下倾斜，直到感觉脖子右侧的背部有很好的伸展感。
- 为了进一步增加拉伸，可以将左手向上举到脑后，再轻轻向下拉一点。
- 保持30 - 60秒，或在允许范围内。
- 在另一边重复。
大多数建议是每天做几次这样的伸展运动，比如在早上和下午。有些人可能会受益于更经常地做伸展运动，或者当脖子开始紧绷的时候。
本文简介:
肩胛提肌张力的变化
肩胛提肌伸展有许多变化。例如，手和肘部可以抬起，放在附近的墙壁或门框上，而不是抓住肩膀的背部。只要肘部保持在肩膀上方，而肩膀不允许向上耸肩，这些不同的姿势都有类似的效果，即在做其余的拉伸之前先拉伸肩胛提肌。
如何进行肩胛提肌伸展的首选项可能取决于设置或可用的内容。在办公环境中，坐着时做肩胛提肌伸展可能更容易，而在家里，站着做可能更好。
请参阅执行肩胛提肌伸展的一种变化的正确方法。
看:脖子和肩膀疼痛的视频
肩胛提肌如何伸展可以减轻颈部疼痛
肩胛提肌与颈上4个椎骨的横突相连(C1至C4)，并沿颈侧向下延伸，最终与肩胛相连(肩胛骨)。颈部的每一侧都有肩胛提肌，肩胛提肌在抬肩、旋转颈部等多种运动中起着重要的作用。
由于它的长度和附着在身体不同的活动区域，肩胛提肌特别容易受到拉紧和疼痛的影响。轻轻地拉伸肩胛提肌可以缓解紧张或酸痛的肌肉，保持该肌肉的拉伸和柔韧性可以降低颈部疼痛复发的风险。
