如果你做了这两件事，你的坐骨神经会感谢你的

“坐骨神经痛”一词通常用来指由下背部脊神经引起的腿部疼痛。

这里有两种特别重要的治疗方法，几乎每个人都能从中受益——它们能在短期内缓解坐骨神经痛并防止复发。

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探索几种可以用来缓解坐骨神经痛的治疗方法。看坐骨神经痛的治疗视频

1.避免长时间的休息，开始一个有组织的，循序渐进的日常锻炼。

虽然建议保持活跃而不是休息似乎违反直觉，但你的疼痛会随着长时间不活动而加重，随着活动而减轻。¹

帮助你在白天保持活跃的有用建议有:

用楼梯代替电梯。
把车停在远处的停车位，这样可以多走几步路。
如果你从事的是办公室工作，每隔30分钟到1个小时就起身走一小段路。
考虑换成可调节高度的站立式办公桌。
做一些简单的伸展运动，就像你坐在办公椅上可以做的一样，比如伸展腿筋。
在早上和/或晚上有规律地进行短时间的散步，即使每天只有几分钟。

这是一个好主意，与物理治疗师和/或使锻炼成为你的日常生活的一部分。定期的有组织的锻炼可以帮助支持和支撑你的脊椎，通过加强你的腹部，核心，腰椎(下背部)和骨盆的肌肉来减轻你的坐骨神经痛症状。²^,^3.^,⁴当你锻炼时，你的椎间盘也得到了营养，让营养流动，促进愈合。⁵

看到坐骨神经痛练习，缓解坐骨神经痛

运动疗法能有效控制和预防坐骨神经痛的长期复发。

看到幻灯片:9种缓解坐骨神经痛的练习

保持积极的心态对整体来说是有益的

当你保持活跃和定期锻炼时，它可以帮助你减轻体重或控制体重(防止坐骨神经痛)，产生内啡肽(天然的抗疼痛激素)，减少焦虑和抑郁，这些通常是慢性疼痛的一部分。⁶^,⁷^,⁸

看到低强度的有氧运动

2.一整天都要小心地支撑你的脊椎。

你的坐姿、站立、举重、行走和睡眠姿势对帮助你的坐骨神经愈合或恶化你的症状有很大的帮助。例如，当你坐在办公桌前习惯性地弯腰驼背时，脊柱前部的过度压力可能会导致你的腰痛椎间盘突出或突出，刺激坐骨神经根。同样，突然的抬举损伤会导致椎间盘突出，撞击或刺激坐骨神经根。

读到坐骨神经痛的原因

为了防止坐骨神经根受损，你可以做的重要姿势调整有:

坐着。当你坐着的时候，保持你的背部紧贴你的椅子，你的头在脊柱上，你的肩膀向后，肩胛骨下降。放一个小枕头或卷起来的毛巾来支撑你的下背部，保持腰部曲线。⁹你也可以购买一个腰部支撑枕头，你可以在开车、工作和/或旅行时使用。
看到腰椎支撑和符合人体工程学的办公椅的类型
解除。举起重物时，保持背部挺直，膝盖弯曲，在物体前面蹲下。当你伸直膝盖站起来的时候，把物品靠近你的胸部。⁹
看到使用正确的举重技巧，避免背部受伤
睡觉。睡觉的时候，如果你是仰卧者，在膝盖下面放一个枕头;如果你是侧卧者，在大腿之间塞个枕头。同时，避免床太软或久而久之凹陷。你可以考虑定期旋转或翻转你的床垫。某些类型的枕套床垫可能太过豪华，久而久之会导致背部疼痛。
看3个关于坐骨神经痛的睡觉技巧视频
散步。走路时，保持脊柱挺直，放松肩膀，确保脚跟着地，然后轻轻地向前滚动，推动脚掌向前。每走一步，将相反的手臂向前伸展，以实现脊柱的温和旋转。⁹
看视频:避免坐骨神经痛的2个走路技巧

如果你坚持使用正确和支持的姿势，这将有助于防止你的坐骨神经受到压迫或刺激，防止坐骨神经痛。

读到良好的姿势有助于减轻背部疼痛

当你戒烟、停止使用烟草产品、获得充足的恢复性睡眠以及吃含有抗炎食物的健康饮食时，你的坐骨神经的健康也会得到改善。建议避免食用高度加工的食物和含有大量单糖的食物。

定期使用这些提示和技巧来观察坐骨神经痛的改善。如果你的坐骨神经痛没有改善或继续恶化，咨询你的医生得到一个准确的诊断和治疗方案，你潜在的下背部情况。如果你的腿部麻木、刺痛和/或无力恶化，立即去看医生——因为这些症状可能预示着更严重的潜在疾病，比如马尾综合征。

读到当坐骨神经痛是紧急医疗情况时

了解更多:

坐骨神经痛的治疗

关于坐骨神经痛治疗选择的误区

参考

1.Koes B.中等质量的证据表明，与建议卧床休息相比，建议保持活跃对急性下腰痛患者的疼痛和功能状态有较小的改善。循证医学。2010;15(6):171 - 172。doi: 10.1136 / ebm1132
2.Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML，等。建议保持积极或有组织的锻炼来治疗坐骨神经痛。脊柱。2015;40(18):1457 - 1466。doi: 10.1097 / brs.0000000000001036
3.穆文，尚宇，莫正忠，唐胜。两种运动疗法治疗腰椎管狭窄症的比较。Pak J Med Sci. 2018;34(4): 897-900。doi: 10.12669 / pjms.344.15296
4.Pourahmadi先生，Taghipour M, Ebrahimi Takamjani I, Sanjari MA, Mohseni-Bandpei MA, Keshtkar AA。运动控制运动治疗症状性腰椎间盘突出症:系统回顾和荟萃分析方案BMJ开放。2016;6 (9):e012426。2016年9月27日出版。doi: 10.1136 / bmjopen - 2016 - 012426
5.Belavy DL, Albracht K, Bruggemann G-P, Vergroesen P-PA, van Dieen JH。运动对椎间盘有积极影响吗?运动医学。2015;46(4):473 - 485。doi: 10.1007 / s40279 - 015 - 0444 - 2
6.步行、可持续性与健康:一项为健康而步行组织的研究发现。《社区卫生与社会关怀》2017;25(3):1218-1226。doi: 10.1111 / hsc.12424
7.有证据表明步行团体对健康有益吗?系统回顾和荟萃分析。《运动医学》2015;49(11):710-715。doi: 10.1136 / bjsports - 2014 - 094157
8.Lee JS, Kang SJ。力量锻炼和步行对慢性腰痛患者腰功能、疼痛水平和身体成分的影响。2016;12(5): 463-470。2016年10月31日出版。doi: 10.12965 / jer.1632650.325
9.《无痛姿势手册》:40种动态简易练习，让你看起来和感觉最佳状态。加州伯克利:阿尔泰亚出版社;2016.