7个技巧，以保护下背部

该公司工程到你的下背部奇妙的力量和柔韧性也使得它容易出现很多问题。而由于许多神经，在整个你的脊椎和你的身体的其余部分来看，在后腰的问题可能会导致腿部疼痛，髋关节的问题，等等。

保存

详细了解您的脊柱下部的解剖结构。看：腰椎解剖学视频

保护你的下背部涉及采取措施，避免直接伤害，防止间接创伤，和控制可能已经发生问题的进展。

这里有7个证明技巧，可以在保护和稳定你的下背部很长的路要走。

1.每天加强你的核心肌肉

强大的和支持性的肌肉整个身体的躯干是必不可少的，支持你的脊椎。核心建设活动包括：

低冲击心血管锻炼，如正常或快走，这有助于增加血液流向脊柱和伸展你的肌肉。充足的血液流动为你的下背部提供愈合所需的营养和水合作用。¹^，²
看到低冲击有氧运动
水疗法,其提供的运动的更大的范围，由于水的浮力，特别是对于那些需要抬起腿部练习。水也轻轻摩擦来提供阻力，允许受伤的肌肉的强化和调理。³这种疗法是谁有慢性背部疼痛，并发现它太痛苦行使不水的支撑作用的人是最佳的。
看到水疗锻炼计划
健身球训练，如间歇性地坐在球上约20〜30分钟和/或使用伸展和从事你的核心肌肉练习球。⁴
看到健身球治疗下背部疼痛缓解

如果演习似乎很难或不可能你，让小球慢慢地让自己动如上上下下你的楼梯行或步行3次，与朋友公园。

考虑聘请物理治疗师或其他合格的保健医生给你上手的帮助，并提供如何安全地练习正确引导。

了解更多关于物理治疗腰背疼痛缓解

2.投资于符合人体工程学的办公椅

懒散地前倾在办公桌工作时放置在你的下背部的盘过大的压力，并可能导致问题，如发生或进一步恶化椎间盘退变。支持自然曲线在你的脊椎下部的：

采用符合人体工学的座椅，可以帮助你调整和支持你的背部和大腿正确
在你的背部放一条小的卷起来的毛巾作为额外的支撑
如果可能的话，一天中至少有一部分时间使用站立式办公桌

这是有帮助的，每50分钟计时器设为您的手机上一个小时提醒自己检查自己的姿势，走了几分钟，舒展你的下背部和腿部肌肉。

看到选择正确的符合人体工程学的办公椅

在这篇文章中：

3.保障，同时提升你的背

举重是引起腰痛的常见原因。常见的日常活动，如从车上卸下购物袋或抱起年幼的孩子，都可能导致腰背问题。

与你的背部弯曲，或升降而升降扭曲，可能会导致突然受伤了一段时间你的下背部或反复损伤，导致慢性组织损伤。

按照这些提升的指导方针，以避免下背部受伤^五：

弯曲你的膝盖，而不是你的下背部;完全弯曲(前屈)的背部很容易受到韧带和/或椎间盘损伤的影响
转动你的脚和臀部，而不是扭曲你的下背部
握住物体接近你的胸部，同时伸直你的脊骨

虽然举重是日常活动的一部分，但从事包括举重在内的工作可能会增加你患下背部疾病的风险。^五

看到避免背部损伤与右侧升降技术

如何举起小物件

高尔夫球手的提升技术是提升小而轻的物体特别有用。该技术包括以下步骤^五：

虽然一条腿承受身体的重量，另一腿上抬离地面，朝后面的平衡
将一只手臂支撑在固定的物体上，如桌子或工作台面，臀部向下弯曲(像一个支点)，使身体几乎与地面平行
用另一只手拿起物体

这种技术被认为是下背部组织的安全，因为抬起一条腿朝后使脊柱保持平直和平衡偏移背面的应变。高尔夫球手的电梯小物件的重复解除特别有用。^五

看到附加提升技术来避免腰部损伤

4.在日常活动中分散压力

即使是对你下背部复杂结构的小的压力也会累积起来，随着时间的推移导致退化和疼痛。这里有一些关于如何减少日常压力，集中在你的下背部的建议^五：

打开一扇门。当打开一扇门，站直门的手柄前端和垂直拉你的身体。避免站在手柄侧面和扭曲你的躯干，而打开车门，这可能会伤害你的脊椎韧带。
使用的真空吸尘器。虽然吸尘，保持真空吸尘器用双手身体前方，并用小手臂动作，而清洗。保持真空，你的身体的一侧与大手臂的动作只用一只手的结果和需要在你的下脊柱更多地扭动扭力。
铲雪或在园艺。铲雪时，一只手放在大腿上，膝盖微微弯曲。这项技术有助于防止手臂大的动作和长时间的弯腰，这会显著地加重你的下背部。
看到铲雪技术来防止腰背受伤

每天都在使用的脊椎节约的原则，如这些有助于防止慢性损伤的组织。

5.休息你的背部长时间弯腰后

当你长时间弯腰，比如在除草的时候，你的椎间盘和韧带会发生一些变化。这些变化持续几分钟，在此期间，脊柱的稳定性降低。在此期间，关节也会暂时僵硬。^五

你的下背部处于危险之中，这些组织后，如果你在你的背部施加压力随即，如起重土右一包你已经弯曲和除草很长一段时间后改变维持一个突如其来的伤病。^五

明智的做法是挺立了几分钟，并允许脊柱组织恢复和重新塑造后长时间弯腰或剧烈尝试之前的努力弯曲。^五

6.醒来后立即保护您的光盘

你的光盘内的压力上升到240％，当你在晚上睡觉（最少7小时）。⁶在这个时候，你的椎间盘是完全水合的，当受到弯曲或提升力的作用时，椎间盘突出的风险更高。^五^，⁶

看到有效锻炼步行的技巧

保持清醒后一个小时或两个直背让你的光盘，以恢复其正常的压力，更有效地承受负荷。^五^，⁶

7.伸展腿筋

腰痛的一个鲜为人知的原因是紧的腿筋。简单的腿筋伸展运动可以帮助减少对你的骨盆压力，并在您的腰背提供救济。某些腿筋也绵延腰背问题，如相关的帮助缓解腿痛坐骨神经痛。⁷

看到易断筋伸展

并非所有的腿筋舒展适合所有类型的返授条件。lpl竞猜外围请与您的理疗师或医生首先要搞清楚哪些运动改装可能会适合你。

特别提示：腰痛是直接由你的整体健康的影响

当你提高你的整体体能和健康状况，这将有利于你的下背部。下面这个简单的措施可以帮助防止开发，慢性，或燃烧你的下背部的疼痛，如：

保持活跃
喝大量的水
尽量减少食用酒精
获取足够深，恢复性睡眠
继抗炎饮食
避免吸烟和任何形式的尼古丁摄入
通过参与相关的治疗来管理心理和心理压力

于任何单个组织的损伤可导致该逐步影响其它结构的生物力学改变。^五将得到的效果可以在你的下背部，臀部，和/或腿（多个）引起疼痛。

在你的日常活动中结合这些技巧和技巧，以帮助预防或减少新问题的发生或未来腰痛的发作。

学到更多：

对下背部疼痛的早期治疗

参考文献

1。Valdivieso P, Franchi MV, Gerber C, Fluck M.去蒂肌组织更好的灌注能缓解慢性腰痛吗?前面地中海(洛桑)。2018;5:77。2018年3月20日出版。doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
2。运动和体育活动对非特异性慢性腰痛的影响的系统综述。医疗保健(巴塞尔)。4 (2):2016;22。2016年4月25日出版。doi: 10.3390 / healthcare4020022
3。石，周，陆，等。水中运动治疗腰背痛。美国物理医学与康复杂志。2018;97(2):116-122。doi: 10.1097 / phm.0000000000000801
4.使用球上mutifidus稳定锻炼的仲S，李Ĵ，尹J.影响剖治疗慢性腰背痛区域。j运动科学医学。2013; 12（3）：533-541。发布时间2013 9月1日。
5。下背部疾病:以证据为基础的预防和康复。《人类动力学》第三版;2015.https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
6.豪威尔ER。一个31岁的男性，左侧的保守片面低腰腿痛：病例报告。J可以获得Chiropr副教授。2012; 56（3）：225-232。
7。李JH，金TH。腿筋拉伸和神经动员患者根性腰背部疼痛的治疗效果。Ĵ物理学THER科学。2017; 29（9）：1578至1582年。DOI：10.1589 / jpts.29.1578