11个非常规睡眠贴士：如何进入睡眠和保持睡眠

每天晚上充足的、恢复性的、深度的睡眠对你的健康和整体健康都是至关重要的。虽然背部和颈lpl竞猜外围部疼痛、坐骨神经痛和其他疼痛来源可能会让你无法入睡，但睡眠不足同样会导致或加剧这些问题。¹

看:视频:11个非传统的睡眠技巧:如何入睡和保持睡眠

一般来说，为了达到最佳的健康状态，每晚至少需要7小时的睡眠。¹继续往下读，你会学到一些独特而有效的见解，帮助你养成健康的睡眠习惯，学会如何入睡并保持更长时间的睡眠。

1.白天锻炼身体

一些研究发现，白天的任何时间锻炼都有助于促进夜间的良好睡眠，还有一些研究发现，睡前锻炼一个半小时与更好的睡眠结果有关。²试错的过程可以帮助你找出最佳的时间来锻炼。

看到家庭健身器材的低冲击有氧运动

如果你有背痛或其他疾病，使运动变得困难，那就找另一种方法，比如水疗法，来提高你的心率。游泳池里的水支撑着你的关节，提供了温和的阻力，使你有可能得到一个很好的锻炼，很少或没有疼痛。你也可以尝试有规律或快走5到10分钟。³

看到水疗法运动计划

锻炼到提高你的心率的程度还有一个额外的好处，那就是可以产生更多的身体自我感觉良好的荷尔蒙:内啡肽。

2.在一天的晚些时候避免摄入咖啡因

咖啡因会显著降低你身体入睡的能力。咖啡因在你体内可以持续10个小时，有些人体内的咖啡因浓度比其他人高。每个人的身体都是不同的——虽然有些人的睡眠时间少或少，甚至只有很少的咖啡因，但其他人可能不会受到高浓度咖啡因的影响。⁴

虽然你可能无法在白天放弃你的咖啡，考虑含咖啡因至少你在睡前5-6小时饮料避而远之。这个时间让你的身体产生足够的褪黑激素（睡眠激素）无咖啡因的效果受到阻碍。⁴

3.早点吃晚饭

晚餐的最佳时间是睡觉前2到3个小时。^五当你晚餐吃得很晚时，你患胃食管反流综合征的风险更高，这可能会导致睡眠紊乱。^五，6晚吃也会阻止你的身体升温，这对启动你的睡眠周期很重要。一些身体功能，如胰岛素和葡萄糖代谢也会在你晚上吃饭的时候被打乱。^五

4.睡觉前洗个热水澡，但不要马上就洗

睡前一两个小时淋浴或泡澡来暖和身体，可以帮助你更快入睡，睡得更久。我们的身体在一开始会有较高的体温(尤其是胳膊和脚)，这使得睡眠周期开始，进入睡眠阶段2小时后，身体的核心温度会下降。这个调节体温的过程对保持睡眠很重要——在这段时间内，身体的睡眠荷尔蒙——褪黑激素以更高的浓度循环。⁷

5.尝试一种自然的睡眠增强剂

某些草药或水果提取物具有生物效应，可以在不改变身体自然新陈代谢的情况下延长睡眠时间。下面描述了有效的选项。

• 缬草草药补充剂。缬草是一种草本植物，由多年生花卉的根部制成。它被归类为一种膳食补充剂，可以在柜台买到。缬草可以有效地帮助你保持更长时间的睡眠，让你有一个更深更宁静的夜晚睡眠。^8，9
• 酸樱桃提取。樱桃含有褪黑素，可以调节身体的睡眠周期，让你睡得更久。樱桃还含有色氨酸，这种物质可以减少入睡所需的时间，让你睡得更快。¹⁰樱桃提取物通常可以在杂货店买到;你可以以补充剂或果汁的形式食用。

如果你喜欢喝热饮，可以试试甘菊茶。洋甘菊是一种药用植物，睡前喝洋甘菊茶可以改善睡眠质量。^11，12

看到自然疗法和草药补充剂作为睡眠辅助

6.每天晚上在同一时间上床睡觉

这条规则似乎更适合孩子，但甚至成年人需要的睡眠在特定时间每天晚上做好准备。在同一时间睡觉强化了你的睡眠习惯，是实现良好的睡眠质量很有帮助。即使是2小时轮班在你的日常就寝没有弥补早上错过了时间，白天降低自己的心理和身体机能。^13，14

7.阅读一本印刷书籍，远离电子设备

阅读发光的电子设备，比如手机和平板电脑，会扰乱你的睡眠节奏。这些影响包括较晚入睡，睡眠质量下降，早晨感觉更困，醒来后警觉性较低。¹⁵

如果你喜欢在睡觉前阅读，可以在反射光下阅读印刷书籍。¹⁵

8.确保你的床垫舒适

你使用的床垫类型会影响你的睡眠质量。^16，17如果你经常移仓，醒来好几次，和/或醒来时肩膀或背部疼痛，你的床垫可能是罪魁祸首。如果你的床垫凹陷，这意味着你可以在床垫的某些部分看到的压缩，它几乎总是创造睡眠不适，会加重背部问题。

看到睡眠舒适的床垫指南

拥有适合你体型的床垫意味着你可以睡得更深，更舒服。
读选择最好的床垫

符合人体工程学标准的床垫和合适的硬度有助于促进更好的睡眠，特别是通过提供一个均匀的表面和减少身体的疼痛。^16，17一个中等硬度的床垫可以提供足够的身体支撑来提高你的睡眠质量。¹⁷

看到选择最好的床垫下背部疼痛

9.冷却你的卧室和舒适的使用床上用品

最佳室温和舒适的床上用品，可有效地让你入睡。⁷给你的房间降温——使用风扇，打开窗户，或者打开空调。

下面是一些让你感到舒适的小贴士:

• 冰冷的卧室，厚重的毯子或被子，几个枕头的组合可能会让人感到舒适，因为窝在被子里会有一种茧一样的感觉，有助于睡眠。¹⁸
• 穿睡袜让脚保持温暖，这样可以帮助你睡得更快更久。¹⁹
• 用枕头来支撑你的下背部和臀部，保持脊柱的自然曲线。

为了更好的睡眠，保持房间凉爽并盖上毯子。看到保持良好的睡眠卫生

使用白噪声可能有助于抵消背景声音，这意味着你不会每个小扑通的房子，使被唤醒。您可以使用一个风扇，买了白噪声的机器，或者下载一个应用程序，将提供类似的雨，风，更多的声音几种白噪声选项。

10.用积极的想法代替忧虑

通常情况下，忧虑、负面情绪和与压力事件相关的想法会让你无法入睡。不要试图压抑消极的情绪，通过正念培养积极的情绪可以帮助你更快入睡，获得良好的睡眠。²⁰

正念包括通过集中注意力和冥想将你的注意力转移到积极的想法上的技巧。

11.白天沐浴在阳光下

暴露在阳光下会影响你的睡眠时间、质量和持续时间。白天，当光照强度较高时，到户外去比低强度的傍晚阳光更有益。²¹同样重要的是，不要在中午或紫外线很强的时候在户外待太长时间，这可能会导致晒伤。

起床后不久，在室内或室外晒晒太阳，有助于调节你的生物钟。
看到其他因素影响睡眠的舒适度

目标是花几分钟时间在早上和傍晚，它可以帮助你的身体内部时钟来准备晚上的睡眠。

每个人都是不同的，所以找出最适合你的可能需要反复试验。试试下面这些方法来帮助你获得更好的睡眠。如果你是夜班工作者，这些建议仍然可以帮助你在白天获得充足的睡眠。如果你的睡眠问题随着时间的推移而恶化，或者没有根据这些建议得到改善，那可能是一种医疗原因，比如睡眠呼吸暂停或周期性肢体运动障碍，这需要医生的评估和治疗。

了解更多：

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慢性疼痛患者的睡眠辅助设备

参考文献

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