腿筋拉伸练习坐骨神经痛疼痛缓解

砍断拉伸的规律的作息是几乎所有的重要组成部分坐骨神经痛的治疗方案。像所有的物理治疗和锻炼，它在执行绵延使用正确的形式和姿态是很重要的。

The hamstrings are a group of 3 long, large muscles—the semitendinous, semimembranous, and biceps femoris muscles, located in the back of the thigh.¹他们从骨盆往下跑膝盖和帮助弯曲膝盖，并延长臀部。这些肌肉也是控制骨盆和脊柱的对准。²因为大多数的日常活动不伸展腿筋，他们往往过于紧张，需要特定的伸展运动，以保持他们的健康和弹性。

救

The hamstrings are a group of 3 muscles located in the back of the thigh. These muscles originate in the pelvis and insert near the knee, and help bend the knee and extend the hip.

气密性的腿筋肌肉可以放在下背部压力增大，¹引起或加重一些，导致背部疼痛的条件和lpl竞猜外围sciatica。Postural changes occur as a result of tight hamstrings, which may result in lower back and leg pain, including hip, knee, and/or ankle pain.²

Stretching and loosening the hamstring muscles can help relieve sciatic nerve root pressure and improve lower back pain. Hamstring stretches are easy and can be done at home or in office. Depending on the pain and comfort level, stretches can be performed while standing, sitting, or lying down.

This article provides a comprehensive review of the role of the hamstring muscles, hamstring stretching advice, and specific exercises commonly recommended to relieve sciatica pain.

紧腿筋的原因

3块，包括肌肉腿筋逐渐失去随着年龄的灵活性。密封性好开始儿童早期发展，缓慢增加随着时间的推移由于弹性的变化和降低的涉及这些肌肉的体力活动水平。¹

一般情况下，女性由于关节结构解剖变异，也更严谨的体力工作的男性表现更灵活的腿筋低于同年龄，这可能是男性，造成更大的微创伤，这些肌肉。¹

经常参加在涉及运行高强度的运动，短跑，和突然的腿部运动，如篮球，网球，是腿筋密封性共同的危险因素。运动医学专家建议一般在这种类型的运动的同时参与伤害预防咨询运动员前伸展腿筋。

看到Sport Injuries, Back Injuries, and Back Pain

救

大多数人有坐骨神经痛可以受益于腿筋，很容易对腰背伸展。
看：坐在椅子腿筋拉伸坐骨神经痛救济视频

How Tight Hamstrings Affect the Sciatic Nerve

The hamstring muscles play an important role in supporting the mechanics of spinal movements, especially during flexion (forward bending). When the spine bends forward, loads are distributed evenly between the lower back and the hip to facilitate a smooth bending movement.³

当腘绳肌紧张，下脊柱和髋部（骨盆）的生物力学发生改变。随着时间的推移，以下变化往往发生：

骨盆向前倾斜⁴
有增加在较低的脊柱弯曲⁴
在下部脊柱的迁移率和负载期间向前弯曲运动增加³

增加脊负载，异常弯曲，恒定的运动，并重复应力在下部背面可能会导致sciatica当腰椎和/或骶神经根受刺激发生。

如何识别紧腿筋

The hamstring muscles originate in the ischial tuberosity, a rounded bone at the bottom of the pelvis, and inserts into the upper part of the back of the tibia (the larger of the two leg bones). When these muscles contract, they bend (flex) the knee and straighten (extend) the hip.

拉伸腿筋将需要被拉直膝盖和臀部是向前弯曲。如果这个动作是痛苦的，它是安全的假设腿筋肌肉紧张。张力在这些肌肉可以通过坐姿延长膝盖进行评估。

快速测试中腿筋检查气密性可以通过以下两个步骤来完成^五：

While sitting straight on a flat surface with the knees bent and feet flat on the ground, one knee is slowly straightened
如果腿筋是紧在延伸腿，该人将向后倾斜（延伸臀部）到卧位以减少在紧腿筋张力

This posture is also called a tripod sign or flipping sign because the patient usually places their arms behind to support the trunk, creating a tripod.^五

在这篇文章中：

腿筋拉伸练习坐骨神经痛疼痛缓解
易断筋伸展
Hamstring Exercises for Low Back Pain Relief Video
幻灯片：断筋伸展背部疼痛缓解

8个基本技巧来伸展腿筋肌肉

维持脊柱的稳定性，防止腰背和腿部疼痛重要的是要保持腿筋宽松和灵活。以下准则提供了安全有效的技巧，包括在日常活动腿筋舒展：

暖身。有10分钟的步行路程，将有助于改善血液流向肌肉腿筋。可替换地，将一个加热垫或热水瓶在大腿15到20分钟后将会升温腿筋。
选择一个舒适的位置。腿筋可以在各种位置的被拉伸。根据特定的基本条件和疼痛程度，躺着可以是优选的，更舒适。特别是，患有腰痛或坐骨神经痛应该选择一个位置，也就是说，容忍他们的背部和腿部同时仍然给人一种柔和的伸展。
匹配拉伸到脊骨诊断。The type of stretch will also be dictated based on the specific spine diagnosis. For example, if a腰椎间盘突出被诊断为坐骨神经痛的原因，应避免使用前向弯曲位置的任何拉伸。对于诊断椎管狭窄，鼓励促进向前弯曲练习。
启动缓慢。在初始阶段，通过保持10秒腿筋拉伸开始，并逐渐增加至30秒。
保持稳定。当这样做任何类型的腿筋伸展，避免跳动，这可以触发肌肉痉挛。相反，轻轻地进入伸展并按住它。
铭记。注意你的形式，握住弹力执行稳定，深呼吸。
保持一致。目标是至少进行延伸，一天两次。许多人发现它有用扳平拉伸活动，他们每天两次做别的事情，比如刷牙。如果腿筋拉伸只是在行使之前完成，大多数人不会去做就好了。
Cool down.If there is soreness after the stretching, placing a cold pack on the back of the thigh for 10 to 15 minutes can help cool the muscles and reduce inflammation.

As a general guideline, if there is significant pain while stretching, it is advisable to stop the stretch. Nerve pain or an escalation of坐骨神经痛的症状在任何伸展运动不应该经历。如果坐骨神经痛症状的任何疼痛或增加经历，最好是停止延伸，并与物理治疗师或脊柱专家咨询。

看到物理疗法和运动坐骨神经痛

如果经常腿筋拉伸仍然是困难的，拉伸可完成作为的一部分水疗项目。池中的温水提供支撑和阻力温柔，这反过来又使拉伸很少或根本没有疼痛的压力较小。

腘绳肌在运动，如前弯时稳定脊柱发挥重要作用的大腿肌肉的一个重要群体。⁶由于弯曲运动在日常活动中是常见的，重要的是保持健康的腿筋，以防止伤到腰部和坐骨神经。

参考

1。Shakya N R, Manandhar S. Prevalence of hamstring muscle tightness among undergraduate physiotherapy students of Nepal using passive knee extension angle test.国际期刊的科学和研究Publications，卷8，出版2018年1月，182-185。可从以下http://www.ijsrp.org/research-paper-0118.php?rp=P737129
2。Alshammari楼Alzoghbieh E，阿布KABAR男，Hawamdeh M.一种新颖的方法，以提高灵活性腿筋：一个单盲随机临床试验。小号AFRĴPhysiother。2019; 75（1）：465。发布时间2019四月23.可供自：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6495003/
3。长谷部K，大久保Y，Kaneoka K，高田K，铃木d，动态拉伸上腿筋灵活性相对于所述spino-骨盆节奏Sairyo K.的影响。[医学调查。2016; 63（1.2）：85-90。doi:10.2152/jmi.63.85
4。EE JH，金TH。腿筋拉伸和神经动员患者根性腰背部疼痛的治疗效果。Ĵ物理学THER科学。2017; 29（9）：1578至1582年。可从以下https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599824/
五。Kreder HJ，杰罗姆D.臀部。在：秘境的肌肉骨骼检查和联合注射技术。爱思唯尔;2010：45-63。DOI：10.1016 / b978-0-323-06504-7.10005-3
6。Jandre李嘉欣FJ，马塞AR。前弯时腘绳松紧度骨盆，腰椎和运动的中继范围腰痛和无症状志愿者的影响。亚脊柱J. 2015; 9（4）：535-540。可从以下https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/