维持强健骨骼，你的年龄可以减少骨质疏松症和相关的并发症，如脊柱疼痛椎体压缩性骨折的风险。试试这些11个提示，以提高你的骨骼健康和保护你的身体。
骨质疏松症会导致骨骼薄，变脆，弱。减薄骨头正常活动期间塌陷，导致脊柱骨折。读骨质疏松症：倒塌椎骨的主要原因
参加负重运动
定期进行负重活动是建立和维持骨量的好方法。
- 去散步或慢跑。
您散步或慢跑的速度和频率都取决于你。你的医生或认证的私人教练可以帮助你决定什么是适当的。通常，建议每周20〜30分钟，3至4次。看到有效行使行走技巧
- 爬楼梯，做替补的步骤或跳跃练习。
这些活动可以是从步行或慢跑在强度升压。他们是伟大的加强你的骨头，并得到一个有力的有氧运动。看到低冲击有氧运动
- 做性或强度的训练。
每周起重，推，拉和重量（或阻力带）2〜3次的会议是你的骨头好，并促进整体健康。看到经常负重锻炼
对于谁已经有或罹患骨质疏松症的高危人群，请与您的健康保健提供者，以了解哪些运动是最适合你。
改变生活方式
两种生活方式的改变，可以使骨骼健康有很大的区别包括：
- 戒烟。
吸烟可能对骨质流失显著危险因素。不仅如此，吸烟者显示，以显示比不吸烟者较差的平衡，提高下降，破骨的机会。1看到戒烟的方法
- 避免过量饮酒。
重度饮酒会干扰人体的吸收和调节钙的能力，维生素d和激素。它也可能会增加骨质密度的损失和骨折的风险。2
消耗大量的钙
钙有助于保持骨骼强健，防止骨质疏松。建议成年人每天获得1000〜1200毫克的钙。3
- 早餐吃燕麦片设防。
不加糖速溶燕麦片一包有100毫克的钙4，约每日推荐量的10％。获得具有补充营养物质，但不加糖的那种。结合全脂牛奶，杏仁牛奶，酸奶或与燕麦额外的钙。 - 尝试海鲜罐头。
沙丁鱼罐头，虾和鲑鱼都挤满了蛋白质和钙高。鲑鱼是ω-3脂肪酸的重要来源，也是。 - 多吃坚果，豆类和绿叶蔬菜。
杏仁，核桃，开心果是钙的所有来源丰富。放了几把在一个小塑料袋中，并保持它附近对零食。传统的烤豆和白扁豆也有一堆的钙。吃他们自己，或者将它们添加到低钠汤。绿叶蔬菜还提供大量的钙。羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和白菜都是不错的选择。看到在食物钙的来源
- 考虑补钙。
如果只有你的饮食不会帮助你达到约增加了柜台补钙，以你的日常钙的每日推荐量，跟医生或药师。看到钙需要强健骨骼
增加您的维生素d摄入量
维生素d有助于你的身体保持到骨强化营养素。如果没有足够的维生素d，你的骨头可能会削弱，增加骨折的风险。
- 吃谷物与维生素d，鸡蛋和脂肪的鱼（如鲑鱼）强化。
这些食物选择所有的方法来获得维生素d，这是600个国际单位（IU）每日推荐量（或800 IU的人70岁以上）。五 - 获取至少5〜10分钟，每天的阳光下暴晒。
支出在阳光一点点时间可以帮助身体吸收维生素d自然。
看到钙和维生素d要求
考虑把一些或所有这些技巧运用到实践中。它们可以帮助你保持骨骼健康和保护你的身体对抗骨质疏松症。
学到更多：
参考
- 1。黄库尔德工人党，克里斯蒂JJ，沃克JD。吸烟对骨骼健康的影响。临床科学。2007; 113（5）：233-241。
- 2。张H-d，香港J-Y，韩K，等人。骨密度和酒精摄入量之间的关系：绝经后妇女的一项全国性健康调查分析。公共科学图书馆之一。2017; 12（6）。
- 3。钙。美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/。更新10月16日，2019年访问时间2019年12月16日。
- 4。FoodData中央。农业网站的美国农业部。https://fdc.nal.usda.gov。访问二○一九年十二月一十六日。
- 5。健康的维生素D.美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/。更新8月7日，2019年访问时间2019年12月16日。
