在健身球开始锻炼计划

刚开始练球的人应该从简单的拉伸和运动开始，以使球变得舒适。

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开始健身球伸展运动

当你开始使用健身球的时候，有几个伸展动作是很容易做的。重要的是，这些伸展运动有助于本体感觉，或身体位置或部分相对于身体其他部分的感觉，并有助于保持平衡。

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臀部左右移动:

• 保持膝盖不动，双手放在膝盖上。
• 轻轻地左右移动臀部。
• 暂停在每个侧向运动的端部的第二，以允许温和的拉伸。

前后移动臀部:

• 坐在锻炼球，与在地面上的脚平坦和肩同宽。弯曲膝盖弯曲成直角并对准英尺以上。
• 保持膝盖依旧并把双手放在双膝上。
• 将臀部置于盆骨下方，向前旋转臀部，然后将臀部推到盆骨后方。

以上伸展的动作应该限制在臀部，而不是膝盖或胸部。

每一个伸展动作都应该慢慢做8到12次。

开始练习球类运动

以下两个简单的练习是如何使用健身球来帮助加强腹部和腰部肌肉的例子。这两种方法都很简单，而且背部也很柔软。

在球上行进是一个伟大的初学者的练习球例行程序。

行军

• 如上所述，坐在练习球上。
• 抬起一只脚的脚跟离开地面的。
• 移动到脚趾上，最终把整只脚举到空中。
• 保持这个姿势一秒钟，然后把脚放回地板上。
• 重复这个练习的另一边。

请注意腹部肌肉合同如何解除脚离开地面。

健身球下蹲是开始健身球例程的安全，有效的方法。

健身球下蹲

• 与脚肩同宽站立。
• 将健身球靠墙，并与下背部对齐。按下背部与墙壁之间的球。
• 双脚向外移动，让双脚稍微位于臀部前方。
• 膝盖稍微向下弯曲，然后向上弯曲。
• 从一个小的动作开始，保持一到两秒钟的向下和向上的姿势。

每一个伸展动作都应该慢慢做8到12次。

记住，对于初学者来说，使用稍微泄气的球比完全充气的球更稳定，也更舒服。

与理疗师或其他专业人士一起工作

在开始运动疗法之前，建议先与专业人士合作，如物理治疗师、医生或运动生理学家。

专业人士能助：

• 确定一个适当的锻炼例行。专业人士可以根据个人的情况和能力量身定制健身球的伸展和锻炼。例如，一个运动员可能比一个刚开始运动的成年人做更有挑战性的运动，或者比一个刚为坐骨神经痛注射硬膜外类固醇的成年人做更多的重复运动。

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• 正确地做练习。在这些练习中，开发和保持正确的形式是非常困难的，为了有效地加强练习需要正确地做。

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• 保持一个人保持治疗的动力。为了获得这些锻炼的好处，有必要定期做这些锻炼。与专业人士一起工作让个人感到有责任感。
• 确定正确的大小球。锻炼球大小不等，通常45厘米之间的范围内，以在高度85厘米。¹使用正确的大小的球是很重要的锻炼是有益的，并有助于防止伤害。

看到选择合适的健身球

对于初学者来说，刚开始接触一些简单，安全，有效的活动，健身球是最重要的。在那之后，有一个范围广，各种类型的背部练习可以在健身球完成，取决于一个人的兴趣，能力，和找回状态。

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参考

• 1.萨库马尔S，执行在瑞士球在常规任务导向练习对改善资产负债中风后修改的任务导向锻炼Jayasrikanth S.功效。国际健康科学和研究。2015年;5：217-223。