芯体力量练习

这些使用健身球的背部运动旨在加强肌肉，从背部下部到背部上部，前后支撑脊柱。这些运动的目标肌肉包括腹部、胸部和腹部背部肌肉。

运动球的运动，像半球收缩对腹部和核心力量都有好处。
看到背部运动和腹部运动的建议

这些用球进行的核心身体力量练习是非常困难的，应该在受过适当训练的理疗师的帮助下学习，按摩师，认证的体能训练师，运动生理学家，复健科医师，或者其他类型的脊柱专科或运动教练。他们不建议在某些脊柱疾病的人（见lpl竞猜外围练习球的预防措施)。尝试这些演习或任何其他演习前与医生务必咨询。

打造核心车身强度与健身球

• 前罢工- 健身球上放置胸前，向前走在手尽可能，从朝脚胸部滚动健身球，保持腹部肌肉紧张，保持下背部平坦。通过移动健身球到大腿开始;增加难度举动健身球到膝盖，然后脚。步行手回起始位置。重复3〜5次。
• 回到步出-坐在健身球上，双臂放在身体两侧;脚尽量向前走，运动球从臀部滚向颈部，保持腹部肌肉紧绷，保持下背部平直，不要抬头。首先将健身球移动到上背部;为了增加难度，将运动球移至颈部。双脚向后走，回到坐姿。重复3至5次。对于难度较大的动作，双臂平举完成;在颈部做健身球，一次抬起并伸直一条腿，每条腿5次。

• 反紧缩- 健身球上放置胸前，向前走在手，直到球在膝盖，保持腹部肌肉紧张，保持下背部平坦。通过在臀部和膝盖弯曲的拉球，迈向手臂，再伸直并推回球。重复5次。步行手回起始位置。
• 反向延伸- 健身球上放置胸前，向前走在手，直到健身球是在膝盖，保持腹部肌肉紧张，保持下背部平坦。通过保持手的地方，移动臂到头顶位置，使头部和胸部都下来了近地面滚动球的大腿;垂直返回手臂与身体在膝盖帽健身球回。重复5次。步行手回起始位置。
• 组合-以连续的、有控制的动作完成反向收缩和反向伸展，将健身球向上拉至胸部并向后伸展5次。

详细了解后加强腹肌锻炼的好处。看到背部运动和腹部运动的建议

腹部练习用健身球

• 半紧缩-坐在健身球上，双臂交叉于胸前或臀部;身体后倾一半，臀部弯曲，双脚不动，脚趾向上翘起;利用腹部肌肉坐起来，脚不动，但脚跟向后摇摆。在球上前后平稳摇摆5次。增加手臂平举的难度。
• 腹外斜肌-坐在健身球上，双臂伸直举过头顶;身体后倾一半，臀部弯曲，双脚不动，脚趾向上翘起;一次放下一只手臂，慢慢地移向另一只膝盖。每边换10次手臂。
• 全面紧缩-坐在健身球上，双臂放在身体两侧，双脚平放在地板上，向前伸出，略微向前坐在球上;一路向后仰，滚动球至下背部再到中背部;保持双脚平放在地板上，利用腹部肌肉坐起来。重复5次。

看到腹部加强锻炼