腰背损伤往往限制运动，并可能导致你的下背部肌肉的弱化。
健身球是一个温柔回移动一个很好的选择和核心强化计划这可以稳定环绕你的脊椎的肌肉，改善运动和帮助防止未来的伤害。
在健身球仰卧起坐做有助于加强和发展核心身体肌肉稳定脊柱。看到：健身球治疗下背部疼痛缓解
健身球锻炼可以加强和动员你的脊椎
一个健身球是一种不稳定的单位，当你坐在这个球还是用它来锻炼，可以稳定你的脊椎的肌肉，以便让你跌倒或失去平衡激活。1这些肌肉通常包括浅表和深部组是环绕和支持你的脊椎。你的脊椎肌肉的激活可以帮助加强和音肌肉纤维，改善疼痛，僵硬，无力，和功能在你的背部。
1.建立你的核心力量
芯强度是指身体的能力和位置移动躯干和控制上下肢之间的力的传递。2健身球锻炼有助于你的腹部和背部激活肌肉和神经机制。反过来，有减少的刚度，较小的疲劳，在这些肌肉群改善的强度。3看到芯体力量练习
健身球板
您可以通过执行健身球板加强自己的核心：
- 在与你的脚在地面球的顶部位置前臂和肘部。
- 你的躯干和腿必须提高直。
- 按住该位置，拧紧或振奋你的腹部和腰部区域，以激活你的核心肌肉。
- 请确保你的姿势是正确的：直线应该从你的肩膀上，通过你的臀部来建立你的脚踝。
您可以为特定的时期执行这项工作耐受，并逐渐增加时间，因为你进步。开始在3套25秒，如耐受工作高达10 1分钟至15秒的增量。
2.加强对脊柱耐力
这振奋你的脊椎可能会降低你的脊椎关节的稳定性，这可能会导致你的脊椎要重负载下扣肌肉僵硬。在核心肌肉和相关的脊柱关节的脊柱刚度也可以显著限制脊柱的移动性。健身球试训帮助缓解肌肉僵硬，改善脊柱的力量和耐力，防止脊柱从发放对象时突然移动或应力。3健身球脊柱旋转
轻轻地提高你的脊柱活动度，并在一个简单的基于脊柱旋转运动使用健身球耐力：
- 仰面躺下，把你的小腿和脚对球的顶部。
- 在使用你的核心肌肉和腿部控制球，继续在运动范围内能成功地维持旋转球一边到另一边。
执行3套30至45秒这一活动的。
3.增加你的脊椎灵活性
如果你有更好的核心力量和耐力脊柱，脊柱的灵活性增加，使您能以较小的疼痛更有效地前俯后仰。在众多的核心肌肉保持弹性也保持多向脊柱运动的关键。利用健身球改良孩子的姿势下面是涉及使用健身球，以增强通过修改常用的孩子的姿势基于脊柱弹性片段：
- 跪在你的面前的球在球的顶部一个前臂（例如，你的权利），同时通过和你的躯干下塞入你的手臂相反（左）。
- 慢慢地坐下来你的脚后跟上，因为在球的顶部你的前臂臂（右）到达倾斜地向前且稍微弯曲你的身体的一侧，因为另一只手臂（左）继续在后备箱下达成。
这项工作延伸多的肌肉，尤其是背阔肌和腰方肌在同一侧，这两者通常被认为是刚性的或紧的核心肌肉。执行此拉伸3次每端，每个重复期间保持30秒。
4.加强平衡和姿势
在你的躯干肌肉力量是很重要的，以保持平衡站立，坐，和散步。健身球锻炼可帮助提高肌肉的力量和协调在这一地区增加平衡，正确的姿势，步态改善，减少跌倒的风险。4 ， 五在健身球30分钟的仰卧起坐
只需坐在健身球可以帮助改善你的姿势和平衡。它需要从你的核心肌肉微妙的，但不变订婚保持平衡并集中在球。当您第一次使用健身球，放在地板上，双脚平，只是坐在它约30分钟。
初学者可能更容易平衡时间上的微酸瘪的健身球。
让健身球试训你的日常工作的一部分
其中之一是加入健身球锻炼到你的日常最简单的方法就是练习坐着就可以了。坐在球上激活，以保持平衡所需的核心肌肉。如果您有麻烦平衡，放气的球，以增加稳定性一点。如果你的平衡感觉很好，尝试用健身球代替你的办公椅或坐在球上，而看电视。专注于直立坐你的头和胸部向上和脊柱舒适挺直，同时保持你的肩膀向后拉，并略有下降（使肩胛骨或肩胛骨靠近在一起）。
一旦你觉得舒服的球，更高级的练习，如用健身球墙蹲可以尝试，或者一些前面提到的练习。
了解如何执行墙蹲上Sports-health.com。
如同任何锻炼计划，有必要咨询你的医生或开始锻炼前持牌物理治疗。许多健身球可以拿出自己的一套练习;你准备好可能导致受伤之前尝试一种先进的举动。训练有素的专业人员可以给你的根据您的具体需求（S）和可以告诉你如何正确使用健身球锻炼列表。
学到更多：
参考
- 1。Sekendiz B，CUG男，瑞士球核心力量训练对强度Korkusuz F.影响，耐力，柔韧性和平衡久坐女性。杂志力量和适应的研究。2010; 24（11）：3032-3040。DOI：10.1519 / jsc.0b013e3181d82e70
- 2。Silfies SP，Ebaugh d，Pontillo男，Butowicz CM。核心稳定性的上肢运动损伤和性能的影响述评。布拉兹Ĵ物理学疗法。2015; 19（5）：360-368。DOI：10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108
- 3。Sukalinggam CL，GL Sukalinggam，卡西姆楼尤索夫A.稳定球训练对下背部力量具有更大的影响未经训练的女性相较于男性。Ĵ呜呜的Kinet。2012; 33：133-141。可从以下https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
- 4。俞W，查S，球运动对年轻人的平衡能力的徐S.的影响。Ĵ物理学THER科学。2017; 29（12）：二零八七年至2089年。可从以下https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890205/
- 5。金MK。躯干稳定锻炼在不出现中老年人平衡视觉刺激的使用瑞士球的影响。Ĵ物理学THER科学。2016; 28（7）：2144至2147年。DOI：10.1589 / jpts.28.2144
