如何用球网球DIY的下背部疼痛按摩

网球像泡沫辊可以缓解有用腰痛。按摩与网球后腰可以帮助放松软组织，释放紧张，舒缓神经包裹，并提高灵活性。¹^那²

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下背部的按摩疗法可以帮助缓解疼痛和增加血液流动。
看腰痛的按摩疗法

这篇博客解释了使用网球进行自我按摩的治疗益处，并提供了3种独特而有效的方法，让你可以使用网球来缓解下背部和/或腿部疼痛。作为一种替代，如果你需要更有力的压力，长曲棍球球可以在同样的方式使用。

网球，按摩可以促进在你的下背部愈合

网球的翻滚效果可以兼得，缓解你的下背部疼痛的局部和整体影响力。当你按摩你用一个网球后腰，它通常会导致以下变化发生在你的组织疼痛¹：

按摩效果还能减少下背部神经的过度活跃，减少发送到大脑的疼痛信号的数量。¹

在家里或在办公室用网球来缓解腰痛，遵循以下建议:

对于这个DIY按摩，你会需要几个网球和一些胶带：

把两个网球放在一起，用尽可能多的胶带把球固定在这个形状。完工后，网球和胶带装置看起来就像一颗花生。
将网球放在地上，然后以仰卧的姿势(面朝上躺下)放在网球上，保持膝盖弯曲。网球应该与你的腰部平行，并以你的下背部为中心。每个网球的位置应该与脊柱两侧的肌肉组织(竖脊肌)相接触(从背部突出的骨突起，称为棘突，应该位于网球之间)。
调整自己，直到你感到平衡和舒适，然后举起双臂，手指指向天花板。手臂尽量伸直。
从你的左臂或右臂开始，慢慢放下你的手臂朝向头部。在保持手臂伸直的同时，放下手臂时可以随意向后弯曲脖子。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将它恢复到原来的起始位置。

你会感到安全球轻轻挤压和按摩的疼痛组织当你移动你的手臂来回。重复与另一只手同样的动作。旨在重复这个按摩4次，每次手臂。

将你的背部，臀部或大腿下球，而你躺在地板上，轻轻走动寻找酸痛的肌肉群。一旦你找到一个压痛点，你可以集中精力，然后按那里，但不要太用力。一定不要超过你的脊椎直接滚动球。马上停止，如果你觉得任何尖锐或突然的疼痛。

当你坐在椅子上，并轻轻按压使用你的体重疮区域也可以使用球。

从趾端脚跟滚动你的脚底下一个网球。更加注重沿着你的鞋底（S）的内拱施加压力。按硬如容忍的，而你滚的球，但避免痛苦。在一次执行这个按摩2-4分钟。^3.

在你的脚下使用网球可以立即有效地伸展你的腿筋和小腿肌肉，提高你的下背部的灵活性，缓解疼痛。^3.

按摩可以帮助放松和医治你的下背部的组织，你也锻炼或拉伸之前帮助放松你的肌肉。保持2个网球得心应手，在您的家庭或同时使用他们在工作中保持张力。关你的下背部和腿部肌肉。还旨在锻炼或进行简单的延伸，以帮助重建和加强你的肌肉，防止疼痛复发。

1.滚轮按摩:物理治疗专业人士临床标准和调查的评论-第一部分。国际体育杂志。2018;13(4):763-772可以从:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088127/
2。公园DJ，黄某YI。肌筋膜释放的平衡性能优势的初步研究，与网球，慢性中风患者。ĴBodyw乐章疗法。2016; 20（1）：98-103。DOI：10.1016 / j.jbmt.2015.06.009
3.Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jeffries C, Scott H.双脚足底表面自我肌筋膜放松对腿筋和腰椎灵活性的直接影响:一项飞行员随机对照试验。J Bodyw Mov Ther. 2015;19(3):544-52。DOI：10.1016 / j.jbmt.2014.12.004
4。Aboodarda SJ，斯彭斯AJ，巴顿DC。的下列本地和非本地轧制按摩肌肉痛处增加疼痛压力阈值。BMC Musculoskelet Disord。2015; 16：265。2015年出版28九月从可用：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587678/