如果你有乳糖不耐症，有10种方法可以获得钙

钙对骨骼健康很重要，包括脊椎。对于那些因为乳糖不耐症而需要限制或避免食用奶制品的人来说，摄取足够的钙可能是个挑战。降低与低骨密度相关的并发症的风险骨质疏松症和椎体骨折，请尝试以下提示，以获得足够的钙没有奶酪或其他乳制品。

获取钙适量可以帮助预防骨质疏松症，这是椎体压缩性骨折的最常见原因。读：骨质疏松症：倒塌椎骨的主要原因

1.启动燕麦的一天。

一包不加糖的速食燕麦片是一种方便的早餐，它含有超过100毫克的钙，¹成人每日建议摄入量为1000至1200毫克，约为10%。²首先阅读标签，确保添加了营养成分，但没有添加糖。与杏仁奶或豆奶一起食用可以获得额外的钙。

2.摄入足够的维生素D。

维生素D帮助身体吸收和储存钙。如果没有足够的维生素D，你的身体就会开始从骨骼中吸收钙，从而削弱骨骼。

食用鸡蛋、富含脂肪的鱼类(如鲑鱼)和添加了维生素D的谷物都是获得维生素D推荐量的方法，即每天600国际单位(IU)(对于70岁以上的人来说是800国际单位)。³

花时间在阳光下有助于你的身体自然吸收维生素D。即使每天5到10分钟的阳光照射也能帮助你增加维生素D的摄入量。

看到钙和维生素d要求

3.有一个橘子。

橘子是富含钙的水果之一。一个橙子(150克)含有大约60毫克的钙。¹另一种选择是喝一小杯强化了钙和维生素D(但没有添加糖)的橙汁。

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4.吃坚果。

坚果是钙的丰富来源。半杯未烘焙的杏仁含有超过130毫克的钙。¹开心果和核桃每半杯含有大约65毫克的钙。¹

坚果是一种很好的食物，比如早上洒在燕麦片上。它们也可以是方便携带的小吃。

5.试着豆腐。

公司豆腐半杯（用钙盐处理）具有超过200毫克的钙。²这种食物的选择，从豆浆制成，是低热量，但高蛋白质，它可以在各种菜肴中使用。不过，别忘了先检查食品标签如豆腐的钙水平可以相差很大。

6.有豆的一侧。

罐头烤豆的半杯提供超过40毫克的钙。¹半杯白豆的含糖量是这个的两倍多。¹吃他们自己或他们添加到低钠汤。

看到健康骨骼的生活方式和饮食建议

7.别忘了绿叶蔬菜。

吃绿叶蔬菜可以帮助你达到推荐的每日钙摄入量。一些钙含量较高的绿叶蔬菜包括:

• 羽衣甘蓝
• 白菜
• 萝卜青菜

你也可以换出生菜的生菠菜（其中有更多的钙）在您的三明治和沙拉的。

8.添加种子到您的饮食。

种子是密集的钙。奇异子的单个盎司具有179毫克的钙，¹它们可以作为燕麦片的配料。罂粟籽每汤匙含钙127毫克。¹如果你喜欢烘焙，寻找方法把这些种子作为原料。

9.吃海鲜罐头。

海鲜罐头富含钙。一盎司的罐头沙丁鱼或虾通常含有超过100毫克的钙。¹一盎司的罐装鲑鱼含有62毫克的钙，¹和它的ω-3脂肪酸的极好来源，也是。

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10.考虑服用钙补充剂。

如果无法通过饮食获得足够的钙独自一人，你可能需要考虑增加过度的非处方钙补充剂，以你的日常工作。跟你的医生或有关补钙的药剂师他们推荐给你的。

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学到更多：

食物中钙的来源

权威指南骨质疏松症

参考文献

• 1。FoodData中央。农业网站的美国农业部。https://fdc.nal.usda.gov。本文件于2019年12月16日通过。
• 2.钙。美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/。更新10月16日，2019年访问时间2019年12月16日。
• 3.美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/。2019年8月7日更新。本文件于2019年12月16日通过。