疼痛在上和/或中背部可以说是相当的限制，并与日常活动造成干扰。为了帮助减轻这种痛苦，考虑伸展和加强支持你的胸椎（上背部中期）的肌肉。这里有5次常见的练习尝试。
按向上运动
本新闻时或背部伸展练习瞄准你的背部伸肌，其连接到你的后背脊柱。
- 趴在在你的肩膀用你的双手胃。
- 抬起你的上半身到你的手肘，同时保持两前臂和放松了对地面的臀部。呼气，让你的胸部向地面下沉。你应该觉得在你的背部中旬舒适的伸展。
- 保持5秒钟，然后慢慢回到地面。
- 目标完成10次。逐步构建以保持姿势30秒。
更先进的第二步涉及提高你的上半身到你的手中（而不是前臂），同时仍保持宽松在地面上臀部。在瑜伽中，这就是所谓的眼镜蛇姿势。
猫，牛姿态
猫，牛姿态是一种温和的伸展，可以帮助缓解你的中背部疼痛。
- 在地板上膝盖和手四肢着地趴下。背部和颈部应该是一个中立的，直的位置。
- 慢慢地收紧下腹部，四舍五入朝天花板背面，每天进食你的下巴。你应该感到沿着脊柱伸展。
- 保持5秒钟。
- 释放并返回到中间位置。
- 慢慢抬起你的头，胸部和尾骨朝向天花板，让你的脊椎和胃沉向地面。这也应该产生你的脊椎一个舒适的伸展。
- 保持5秒钟。
- 释放并返回到中间位置。
这两个姿势之间交替。
相反的手臂/举腿
这项工作，有时也被称为瑜伽鸟，狗的姿势，加强你的腹部和背部肌肉。
- 得到你的手和膝盖。保持你的脊椎伸直，用你的双手正下方你的肩膀和膝盖下的臀部直接对准。
- 与一个臂慢慢伸出而延伸在其相对侧的腿部。保持直线和水平。
- 憋了几个深呼吸，然后轻轻地降低你的手臂和腿到起始位置。
- 重复这个练习用另一只手臂/腿。
- 如果你对你的下背部纸巾盒平衡应该留在原地整个演习。
尝试为每侧10〜15次重复。
角拉伸
上背部疼痛往往是由于不良的姿势，这可以通过严密的胸部肌肉会加剧。角拉伸是打开胸部肌肉和鼓励健康的姿态一个简单而有效的方法。
- 面对一屋子的角落里。
- 位置双脚并拢，大约2英尺从角落走。
- 将前臂与肘部稍低于肩高的每面墙。
- 身体向前倾，直到一个很好的牵拉感在胸前和肩膀。你的下背部应保持中立的（因为它是在站立）。
- 保持拉伸30至60秒。
如果角不可用，另一种选择是通过将前臂上的门框（门框的两侧）来执行此拉伸在门口。这一段可以全天进行3〜5次。
俯卧眼镜蛇
俯卧眼镜蛇是一种先进的背部伸展运动是针对你的上背部的肌肉：
- 趴在地上正面向下。您可以将额头上卷起的毛巾舒适。
- 将手臂在侧，手掌朝下放在地板上
- 捏住肩胛骨，提起手中掉了一地。保持肩膀下沉，并从耳朵了。
- 滚动肘部，手掌并竖起了大拇指。
- 轻轻抬起约一英寸的毛巾保持眼睛直盯着地面看额头（不要倾斜的后脑勺，并期待着）。
- 尽量保持姿势10秒。
- 目标完成10次。
为了增加强度略，可以解除你的腿离开地面了。
锻炼应该把你的身体（拉伸或疲劳的感觉是否），而不是让你感觉休息时症状加重。立即停止并与您的健康保健提供咨询，如果任何这些演习增加或引起疼痛。复健科医师一，物理治疗，或其他合格的健康专家可以创建专门针对治疗你的症状和潜在条件的锻炼计划。
